0

Toitumisnõustajate kolumn 2. Milline on tervislik hommikusöök?

Toitumisnõustaja Ingrid Koppel. Foto: Arvo Tarmula

Paljud meist kujutavad ette, et tervislikult süüa on väga kallis, keeruline, aegavõttev ja tüütu. Proovime kummutada seda müüti.

Paljud meist teavad, et hommikusöök on päeva tähtsaim toidukord, kuid ometi on hulk neid, kes kodust söömata lahkuvad.

Hommikusöök peab sisaldama nii süsivesikuid kui ka valke. Ööga on organism ära kasutanud suurema osa süsivesikute varudest. Toidu saadav energia stabiliseerib suhkrusisalduse veres, lihastes ja maksas. Kui jätame hommikusöögi vahele, peab maks hakkama kasutama oma glükoosivarusid, mille tõttu väheneb tuntavalt meie keha efektiivsus. Näiteks lastel, kes ei söö enne kooli, võivad tekkida keskendumishäired, mille tagajärjel on neil väga raske pühenduda õppimisele.

Korraliku hommikueine sööjad näksivad päeva jooksul vähem ja suudavad oma kaalu paremini kontrolli all hoida.

Ideaalis võiks hommikul tarbida rohkem aeglaselt imenduvaid, n-ö häid süsivesikuid, mis annavad energiat järk-järgult. Üks ideaalsemaid hommikusööke on smuuti. Toitvus on hommikusmuuti juures peamine. Peale marjade, puu- ja köögiviljade võiks sellesse panna ka pähkleid ja seemneid. Kokteili sobivad kaera-, mitmevilja- ja muud helbed. Tummisust ja magusust lisab banaan. Ka koorevõid meenutava sisuga avokaado sobib hästi just päeva alguseks. Ei tasu unustada ka marju nagu astelpaju, mustikas, must sõstar ja vaarikas.

Rammusasse hommikujooki võib segada taimepiima asemel ka jogurtit või keefirit. Lehmapiima asemel võiks smuutisse segada taimseid piimasid, kas siis kaera-, mandli-, pähkli- või huvitavat maitset andvat kookospiima.

Väga hea valik hommikul on ka kiudaine- ja vitamiinirikas puder, mida võib keeta mitmesugustest, soovitavalt täisterahelvestest nii piima kui ka veega. Eriti hea, kui segad pudru sekka ka (külmutatud) marju, värskeid puuvilju (õuna, banaani vm) ja kuivatatud puuvilju (nt ploome, rosinaid või aprikoose). Maitsestamiseks sobivad ka mesi ja kaneel. Puder ei pea olema magus. Lisada võib pudrule natuke võid või ghee’d, jahvatatud seemnesegu, mis koosneb seesami-, päevalille, kõrvitsa- ja linaseemnetest.

Kui puder ei maitse, võib süüa müslit, mis on kiudainerikkad ja täidavad samuti hästi kõhtu. Maitsvat ja tervislikku müslit soovitan kodus ise teha, sest siis on suhkru ja rasva kogus toidus kontrolli all. Selleks rösti kaerahelbed kergelt kas või, pruuni suhkruga või vähese meega. Lisandiks sobivad kuivatatud marjad, röstitud pähklid ja seemned. Müsli juurde võib võtta lisandiks kas maitsestamata jogurtit, piima või mõnd taimset piima.
Hommikusöögihelbeid poest osta ei soovita, sest nende suhkrusisaldus on väga suur ja kasulikke kiudaineid neis peaaegu pole. Kes siiski on helvestega harjunud ja soovib tervislikumat alternatiivi, võiks vaadata ökopoodidesse, kus leidub tatra-, maisi- ja kinoahelbeid.

Väga heaks hommikusöögiks on samuti võileib, mis võiks olla vähese suhkrusisaldusega täistera leib, mis on võimalikult väikese energiasisaldusega, kuid kiudainerikas. Katteks võib kasutada toorjuustu või võid, peale õhuke kerge singiviil, juust, lisaks rohkesti lehtsalatit, tomatit, kurki, maitserohelist. Tervisliku võileiva peale võib panna taimseid pasteete, selleks sobivad hästi avokaado ja oliivid. Ka kala on hea valik. Soovitame lihatooteid, mis on tehtud päris lihast, eelistada võimalikult naturaalseid tooteid.

Eriti nädalavahetusel, eelistavad paljud pered hommikuti pannkooke süüa. Ka pannkoogid saab teha tervislikuks, kui valge nisujahu asemel kasutada täisteranisu-, speltajahu või proovida hoopis tatra-, riisi- ja kaerajahu. Eri jahusid võib omavahel julgelt kombineerida ning siduvuse parandamiseks lisada banaani ja mune. Moosidest soovitan kasutada toormoosi või selliseid, millesse ei ole lisatud glükoosi-fruktoosi siirupit ehk maisisiirupit.
Hästi sobivad hommikusöögiks ka munatoidud. Mõnus omlett koos singi, ubade ja köögiviljadega või keedetud munad on hea alternatiiv tavapärasele võileivale. Munast saab teha ka munavõiet.

Piimatoodete riiulid on poodides ühed suurimad. Kahjuks on piimatooted väga suhkru- ja lisaaineterikkad, mistõttu ei ei soovitaks neid esmaseks valikuks. Hommikusöögiks võib endale ka valmistada toidu kodujuustust, maitsestamata jogurtist või kohupiimast, millesse lisada marju, puuvilju või muud. Näiteks valmib kodujuustust mitmesuguste köögiviljade ja maitsetaimede abil suurepärane salat, kuhu võib lisada ka kala või seeni.

Kellel hommikuti suurt isu pole, võiks võtta kas või midagi väga väikest, näiteks puuvilja või klaasi naturaalset mahla.

NB! Kommentaarid on avaldatud lugejate poolt. Kommentaare ei toimetata. Nende sisu ei pruugi ühtida toimetuse seisukohtadega. Kui märkad sobimatut postitust, teavita sellest moderaatoreid, vajutades lipukese ikooni.

Kommenteeri

avatar
wpDiscuz