Kevadised ilmad on toonud tänavatele üha enam jooksjaid, kellest paljud alles alustavad alaga. Selleks, et endale uue hobiga mitte liiga teha, tasub pöörata tähelepanu viiele olulisele numbrile, mis aitavad mõõta progressi ja annavad märku, kui tuleks panna rohkem rõhku taastumisele.
Tänu kaasaegsele nutitehnoloogiale ei ole täna enam jooksutreeneri palkamine või jooksuprogrammi ostmine ilmtingimata vajalik, sest uutes seadmetes sisalduv tehisintellekt võtab selle rolli sageli enda kanda, kui sisestada enda peamised terviseandmed nagu pikkus ja kaal ning jooksu eesmärk. Nii ongi jooksmine üks kõige lihtsamini kättesaadav ja tegelikult ka kõige soodsam spordiala, mis mõjutab samas oluliselt kogu keha – kuid võib ülepingutuse korral ka hoopis liiga teha. Vaata, milliseid numbreid ja näitajaid tasuks igal jooksjal kindlasti jälgida, et teha oma kehale kasu, mitte kahju.
1. Südamerütm ja südame löögisageduse tsoonid
Sportimisel eristatakse aeroobset ja anaeroobset treeningtsooni, mille puhul anaeroobne on kõrge pulsisagedusega n-ö punane tsoon, kus keha pingutab kõvasti. Algaja jooksja sörk peaks aga jääma seega pigem aeroobsesse tsooni ehk umbes 140+ pulsisageduse piiresse, sest vastasel juhul on tegemist liiga suure koormusega. “Tänapäevased nutikellad panevad need tsoonid individuaalselt paika vastavalt jooksjaga seotud personaalsele infole ja annavad jooksu ajal märku, kui üks tsoon muutub teiseks,” selgitab tehnoloogiaekspert ja Huawei koolitusjuht Jekaterina Mishina.
Südame löögisageduse tsoone arvutatakse maksimaalse südame löögisageduse põhjal. Sealjuures ongi tegemist personaalse näitajaga, sest maksimaalne pulss on ainulaadne ja seotud nii jooksja vanuse kui geneetikaga.
Jooksja maksimaalset pulssi võib tegelikult ka ise vanuse ja kehakaalu abil välja arvutada ning siis arvestada, et kõrge treeningkoormus jääb sellest umbes vahemikku 85-100%, mõõdukas treeningkoormus vahemikku 70-85%, kerge treeningkoormus 60-70% ja madal treeningkoormus 50-60%. “Uute nutikellade puhul on hiljem saadaval ka virtuaaltreeneri analüüs ja nõuanded selle kohta, kuidas järgmist treeningut paremini planeerida, et näiteks mitte pidevalt kõrgete treeningkoormuste tsoonis püsida, sest need väsitavad keha liigselt ära ning koos sellega võib tihti kaduda ka motivatsioon järgmist treeningut teha,” selgitab Mishina, kuidas tehisintellekt aitab teha jooksutreeninguid targemini.
2. Keskmine kiirus
Keskmine kiirus näitab jooksjale tema keskmist kiirust kogu jooksu vältel ning seda on hea võrrelda hetke tempoga iga läbitud kilomeetri kohta, et siis oma kiirust vajadusel kohandada. “Üldjuhul on see näitaja olemas kõikidel uutel nutikelladel, mis vähegi aktiivsust mõõdavad,” kinnitab Mishina. “Uute mudelite puhul on seetõttu andmete kogumist täpsemaks arendatud ja andureid juurde lisatud, et kell suudaks anda jooksvalt täpse ülevaate andmete osas ega edastaks vale statistikat.”
Nii näiteks võisid nii kõrghooned kui ka tunnelid või lihtsalt halb signaal vanemaid kellamudeleid ja nende andmete edastamise täpsust GPS-i toel oluliselt mõjutada, samas kui uuemates kellamudelites nagu jooksjatele mõeldud nutikell Watch GT Runner on andurid koguni kella korpuse alt selle servadesse paigutatud, et need signaali veelgi täpsemalt kinni püüaksid.
3. Läbitud distants
Et oma progressi jälgida, on läbitud teekonna pikkuse mõõtmine ja selle alusel teepikkuse pikendamine heaks mooduseks. Eriti abi on sellest siis, kui on tarvis treenida mõne võistluse jaoks ning panna oma keha proovile selle osas, kui palju pingutust nõuab ja mis enesetunde tekitab distantsi järk-järguline pikendamine.
“Samuti on uutes nutikellades võimalik jälgida oma treeningu-järgseid tervisenäitajaid ning taastumise soovitusi. Nii näiteks võib juhtuda, et nutikella hinnangul on pikem distants olnud kehale liiga koormav ning senise ühe pausipäeva asemel soovitab kell puhata hoopis kaks päeva,” märgib Mishina.
4. Sammude arv ühes minutis
Ühes minutis tehtud jooksusammude arv on mõõdik, mida ei pea jooksmise ajal nutikellalt aktiivselt jälgima, kuid mis on kasulik tööriist ning mida tasub vaadata hiljem, kui tehtud jooksu andmed on näiteks juba terviserakendusse laetud.
“Üldiselt jääb see näitaja vahemikku 150-200 sammu minutis ning uuringute kohaselt on kõige tõhusam jooksmine kiirusega üle 170 sammu minutis,” toob ka ise jooksmist harrastav Mishina välja, kuid lisab, et ka madalam näitaja pole halb ning et lähtuda tuleks siiski sellest, mis on jooksu eesmärk.
“Tänu uutes nutikellades olevale tehisintellektist jooksutreenerile saab täpselt valida oma jooksu eesmärgi ja näha selle põhjal nii treeningprogrammi soovitusi kui ka numbrilisi näitajaid, mis defineerivad antud eesmärgi soovituslikud tulemused,” räägib tehnoloogiaekspert. Nii näiteks soovitab nutikella tehisintellekt sammude arvu suurendamiseks ühes minutis lisada jooksule kiirust juurde. “Hea nipp selle rakendamiseks praktikas on laadida kellale oma tempokas lemmikmuusika ning siis selle rütmis sammu pidada,” soovitab Mishina.
5. Keha hapnikutarbimise võimekus
Kuigi jooksjate jaoks on olemas palju teisigi olulisi mõõdikuid, tasub viiendana näitajana jälgida jooksvalt ka oma VO2max näitajat. Nimelt on üha enam jooksjaid mõistnud, kui oluline on jälgida jooksu puhul oma keha maksimaalset hapnikutarbimise võimet ehk VO2max näitajat, mida nimetatakse sageli ka aeroobseks võimekuseks. Tegemist on jooksmise ja teiste vastupidavusalade vaatest olulise näitajaga, mis näitab suurimat hapniku hulka millimeetrites iga kg kehakaalu kohta minutis ning võimaldab seega otseselt oma sooritusi võrreldes varasemaga paremaks muuta – mida rohkem suudab keha liikumisel lihastesse hapnikku saada, seda kiiremini või kaugemale on võimalik liikuda.
“Kuigi hapnikutarbimise võime kehas on osaliselt geneetiliselt paika pandud, on see samas üsna suures osas ka treenitav ning selle progressi on võimalik ka nutikella pealt jälgida ja mõõta,” kirjeldab tehnoloogiaekspert. Harrastussportlaste puhul peetakse VO2max mõistlikeks piirideks 40-60 ml/min/kg, samas kui treenitud naiste VO2max tulemused on umbes kümme protsenti madalamad treenitud meeste omadest.
