Toitumisnõustajate kolumn 3. Lõuna- ja õhtusöögist ei tohi loobuda

Kui millestki on viimasel ajal palju kirjutatud, siis on seekindlasti tervislik toitumine. Teema on ära leierdatud, kuid inimestega rääkides saan aru, et selles valdkonnas on väga palju segadust ja inimesed on ikka nõutud. Oma klientidelt kuulen sageli: „Ma söön natuke kõike.” Kuid kahjuks näen, et ei sööda kaugeltki seda, mida organism vajab. Samuti näen, et inimesed jätavad kiirustamise tõttu vahele lõunasöögi, ei julge süüa ka õhtul ja näksivad niiviisi terve päev midagi, mis on tervisele mitu korda kahjulikum.

Suurem osa söödavast toidust moodustab töödeldud toit ja toidulaadsed tooted, mis sisaldavad tihti mittevajalikke kaloreid ja hulga lisaaineid. Iga päev jääb aga puudu meile nii vajalikest toiduainetest nagu köögiviljad, puuviljad, marjad, pähklid, seemned jne. Uuringute järgi hoolitsetakse eestlaste peredes eelkõige selle eest, et kodus oleksid saadaval liha-, piima-, leiva-, saiatooted, kartulit, vahel ka porgandit ja kapsast (seda on näha ka poes, kui piiluda inimeste ostukorvidesse). Ka hiljutine tervise arengu instituudi uuring näitas, et soovitatava koguse viis ja enam portsjonit puu- ja köögivilju sööb iga päev vaid 10% inimestest ja veerand elanikkonnast ei söö köögivilju peaaegu üldse.

Kuidas siis muuta meie päeva peamised söögikorrad – lõuna- ja õhtusöögid– tervislikumaks?

Ideaalis peaks lõuna- ja õhtusöögis olema neli põhikomponenti: köögiviljad, teraviljad, kaunviljad, liha või kala. Vaatleme siis, kuidas neid omavahel nutikalt kombineerida.

Köögiviljad

Peale kapsa, porgandi ja peedi on olemas palju muidki imelisi köögivilju. Külmkapis võiks olla vähemalt kolm-neli köögivilja vabal valikul: vars- ja juurseller, suvikõrvits, lillkapsas, brokoli, porrulauk, fenkol, paprika, sibul, küüslauk jt. Hea valik on ka sügavkülmutatud aedviljad, millest valmivad voki- ja juurviljatoidud vaid mõne minutiga. Samuti võiks leiduda värsket salatimaterjali:erinevaid kapsaid ja lehtsalateid, spinatit, tomatit, kurki, redist, idandeid, avokaadot jne.

Need, kes soovivad kehakaalu vähendada, võiksid süüa harvem ja korraga vähem veresuhkru taset rohkem mõjutavaid köögivilju nagu kartul (eriti püreena, frii- ja ahjukartul), maguskartul ehk bataat, jamss, pastinaak, kaalikas, naeris, porgand, nuikapsas, peet, kõrvits.

Teraviljad

Teraviljadest võiks eelistada täisterariisi, -kaera ja -rukist. Toidulauda võiks rikastada ka teiste väga maitsvate ja toitvate täisteraviljadega nagu tatar, hirss, kinoa, oder. Me ei pea iga toidukorra juurde sööma traditsioonilist kartulit.

Kaunviljad

Oad, läätsed ja herned on väga toitainerikkad. Kaunviljad täidavad kõhu pikaks ajaks, nii ei teki peatselt pärast sööki tunnet, et „tahaks veel midagi head”. Kahjuks tuleb paljudele kaunviljatoitudest meelde vaid hernesupp vastlapäeval. Kui pole harjumust kaunvilju tarvitada, oleks sobiv alustada läätsedest. Neid ei pea leotama, nad keevad hernestest kiiremini ja on kergemini seeditavad. Läätsedest saab teha ka maitsvaid võileivakatteid, neid võib lisada suppidesse, pirukatesse, salatitesse ja pastakastmesse (liha asemel või ka koos lihaga). Samuti on lõuna- ja õhtusöökides lihtne kasutada aedube ja kikerherneid (sobivad ka konservid). Põldubadest saab teha kotlette ning suppi.

Liha ja kala

Linnuliha, punane (soovitatavalt mahelooma) liha, muna ja kala on head loomsete valkude allikad. Terviseriskide vähendamiseks on aga oluline vältida liha liigset tarvitamist. Liha ja kala võiks süüa mitte rohkem kui üks kord päevas. Kui neid süüakse lõunasöögiks, võiks õhtuks valida kaunviljatoidu, kui aga lõunaks on taimne toit, võib liha ja kala koos köögiviljadega tarvitada õhtul. Kuna tavaliselt tarbitakse liiga palju loomseid valke ning liiga vähe taimseid, võiks suurendada just taimsete valkude osakaalu. Siinkohal oleks hea veelkord meenutada taldrikureeglit, kus veerandi moodustavad valgud (liha, kala),veerandi taldrikust moodustab teravili ja kartul ning poole taldrikust peaks moodustama aedvili.

Kui õhtuti on söömisega kiire, annab mitmekesine taimetoit veel ühe eelise – köögiviljatoidud valmivad palju kiiremini kui liha. Ise kasutan sellist nippi, et keedan igal nädalavahetusel korraga suurema koguse suppi või ühepajatoitu ning panen kuuma toidu keeratava kaanega purkidesse. Nii on mul külmikus alati 2–3 sorti suppi, mida võtta, kui on väga kiire või pole aega süüa teha. Selliselt säilivad toidud kindlalt 2–3 nädalat ja vahel kauemgi. Ka võib eelnevalt suuremas koguses valmistatud kodust toitu säilitada sügavkülmas, kust seda on hea kiiresti võtta ja üles soojendada nii koolilastel kui ka täiskasvanuil.

Kui tundub, et köögiviljad eriti ei maitse, võib asi olla selles, et nad on keedetud lödiks või on maitsestamata. Tähtis on, et köögiviljad jääksid ka kuumtöötlemisel krõmpsuvaks – siis on alles seal ka vitamiinid ja mineraalid. Veel üks võimalus on valmistada ahjuköögivilju vähese oliiviõli, meresoola, pipra, küüslaugu ja ürtidega (tüümian, pune, basiilik, rosmariin, petersell jne).

Rohkesti ideid leiab kodumaistest kokandusportaalidest ja -ajakirjadest, kust võiks näiteks otsida järgmiste toitude retsepte: püreesupid, vokitud köögiviljad lisanditega, ahjuköögiviljad, täidetud köögiviljad, soojad salatid, lahtine köögiviljapirukas.

Õhtusöök tuleks süüa 3–4 tundi enne magamaminekut. Panen kindlasti kõigile südamele, et nii lõuna- kui ka õhtusöök on väga vajalikud toidukorrad, millest ei tohiks loobuda.