Terviseleht: Tervist toetav toitumine

Viimaseil aastail on üha jõudsamalt populaarsust kogunud kõikvõimalikud radikaalsed toitumisviisid. Paleodieedi usku inimesed on loobunud sellest, mis ei olnud kättesaadav koopainimestele. Veganid ei söö loomset päritolu toitu. Mõni inimene lähtub valikul hoopis oma veregrupist, järgides veregrupidieeti. Haruldased ei ole enam ka dieedid, mis välistavad inimese menüüst rasvad või süsivesikud. Kõigi toidusedelite pooldajad lubavad järgijale paremat tervist ja saledamat keha. Oma teenuseid pakuvad internetis toitumisnõustajad, kelle teadmistebaasi päritolu pole teada. Kuidas sellest segasest võrrandist siis parima tervisega välja tulla?

Selleks lõigi Tallinna Ülikooli Haapsalu kolledž nimelt teaduspõhise toitumisnõustaja õppesuuna, asjaomaseid aineid saavad kolledži õpilased hakata omandama tulevast sügisest.

Küsisime nõu Tallinna Ülikooli tervise valdkonna projektijuhilt Sirje Vaaskilt (pildil), kes aineid kolledžis õpetama hakkab, kümmekond aastat Haapsalus toitumisnõustaja teenust pakkunud Mailiis Tammeveskilt ja äsja Soomes toitumisnõustaja õppe lõpetanud Pilleriin Tähelt.

Hea toidulaua rusikareeglid

Pilleriin Tähe hinnangul on radikaalsed toitumisjuhendid ohtlikud just neile, kes ei ole tahtnud, viitsinud või osanud end kurssi viia sellega, kuidas mõnesuguseid vajakajäämisi kompenseerida. „On neid, kes jälgivad veganlust sõprade survel või lihtsalt moe pärast, aga teadmised on nigelad, ja toitained, mida teised saavad lihast, munast ja piimatoodetest, jäävad neil lihtsalt saamata.”

Kui aga inimene oskab jälgida oma toidusedelit nii, et organism saaks normaalseks toimimiseks kätte vajaliku koguse valke, süsivesikuid ja rasvu, ei ole eri toitumissuundades Tähe sõnul midagi halba.

Sirje Vaask toob esile, et veganid ehk loomsest toidust loobujad ei tohiks oma toitumisviisi rakendada lastele – see on meedikute ühine seisukoht üle maailma.

„Veganitoidul olevail lastel võib esineda valkude, asendamatute aminohapete, D- ja B12-vitamiini, kaltsiumi, raua ja tsingi defitsiiti. Veganitoit võib sisaldada kuni kolm korda enam kiudaineid kui tavapärane toit,” selgitab Vaask.

Mailiis Tammeveski sõnul püüdlevad paleotoitujad esivanemate toidulaua poole, kuid see ei ole tänapäeval mõistlik valik, sest inimese elustiil ja harjumused on ju ajas muutunud.

Ka n-ö mehelikke dieete, mille korral süüakse palju liha, ei saa soovitada – liigne valk kurnab neere ja liigne liha tarbimine suurendab näiteks vähkkasvajate tekkeriski.

Ka rasvadest või süsivesikuist hoidumise mõtte laidab Tammeveski maha: „Süsivesikud on organismi esmane energiaallikas ja selle varu kehas peaaegu puudub, seega peab organismi optimaalseks toimimiseks saama neid toiduga. Rasvade tarbimine on vajalik rasvas lahustuvate vitamiinide imendumiseks, juuste, naha ja küünte heaoluks, aju täisväärtuslikuks funktsioneerimiseks. Seega ei tohiks ka rasvu karta.“

Küll aga peaks jälgima, et mitmesuguste rasvhapete vahekord menüüs oleks paigas: näiteks tuleks vältida transrasvu, kuid jälgida, et keha saaks küllaldaselt Omega-3 rasvhappeid, mida inimese keha ise ei sünteesi, ent mida on kehal ja ajul elutegevuseks tarvis.

Eestlaste praegust toitumist vaadates soovitab Tammeveski süüa rohkem köögivilju, kaunvilju, kala, leiba, puuvilja ja marju, vähem aga loomseid toiduaineid.

Kindlat näidismenüüd Tammeveski anda ei soovi: mis toimib ühele, ei pruugi toimida teisele – iga inimene on isesugune ja spetsiifilisemad valikud peavad lähtuma indiviidist.

Kõik kolm spetsialisti kinnitavad, et peamised tänapäevased toitumissoovitused on tarbida vähemalt viis portsjonit puu- ja köögivilja päevas, eelistada alati täisteratooteid, vähendada valge suhkru tarbimist ning mis peamine: toituda mitmekülgselt.

„Nendega seostatakse paljude haiguste riski vähenemist ja soovikohase kehakaalu säilitamist,” märgib Sirje Vaask täisteraviljatoodete kohta.

Valge nisujahuga harjunud maitsemeelele võivad täisteratooted esialgu pisut puised tunduda, kuid meeled harjuvad lühikese aja jooksul.

Toidu roll tervise kujundamisel

Täht räägib, et ebameeldiv raskustunne, unetus, meeletu väsimus – kõik need on tihtilugu märk sellest, et toit, mida sööme, ei sobi meie organismile. Kui inimene toitub iseenda organismist lähtuvalt õigesti, peaks tal olema küllalt energiat, hea enesetunne ja uni. Toiduained, mis mõnele sobivad, ei pruugi sobida teisele. Mõned toidud mõjuvad aga halvasti ainult teatud haiguslike seisundite korral, lisab Täht.

Seega tuleb toitumist võtta tõsiselt ja vajadusel konsulteerida spetsialisti – arsti või toitumisnõustajaga.

„Kui bensiiniautole tankida diislikütust, saab selle autoga mingi vahemaa sõita, kuid ühel hetkel mootor siiski seiskub,“ toob Tammeveski näite. Inimese keha jaksab aastaid võidelda valede harjumustega ja edasi toimida, kuid paraku hakkavad tervisehädad endast märku andma aastaid, vahel koguni 20–30 aastat hiljem.

Suhkru liigsest tarbimisest ja rasvhapete valest tasakaalust kehas on põhjustatud ülekaalulisus, liigesehädad, tujude kõikumine, hüperaktiivsus, väsimus – loetleb Tammeveski vaid mõningaid hädasid.

Vaaski sõnutsi on teadlased proovinud tasakaalustamata toitumisest ja ülekaalulisusest tekkiva kahju ka rahasse arvutada – umbes viis protsenti riigi töövõimetusest ja vaegurlusest on tingitud kehvast toitumisest.

Vaask toonitab, et kuigi toitumine on inimeste igapäevaelus aktuaalne teema ja oluline tervise mõjutaja, tuleb toidule mõtlemisel jääda mõistlikkuse piiridesse.

„Toit on siiski elamise vahend, mitte elamise mõte,” ütleb Vaask. „Äärmuslik lähenemine võib vajada juba psühhiaatrite-psühholoogide kaasabi.”

Tammeveski sõnul tuleb süüa mitmekülgselt, aga mitte millegagi liialdada – siis on võimalik luua terve suhe toiduga ja nautida nii söögitegemist kui ka söömist.

Lisaained ja supertoidud

Vaaski hinnangul ei tasu eestlastel tänapäeva toiduainetööstuses valminud toodetes sisalduvaid lisaaineid liialt karta.

„Piirmäärade kehtestamine on väga reglementeeritud protsess. Lisaainete peamine eesmärk on eelkõige säilivuse, aga ka tekstuuri ja maitseomaduste parandamine. Neid kasutatakse toodetes üliväikestes kogustes ning piirnormide ulatuses. Mitmekesist tasakaalustatud toitu süües need tervist ei mõjuta,” selgitab Vaask.

Tema sõnul ei ole uuringuis, kus on võrreldud n-ö tavapäraste toidu- ja mahetoodete tarbimise mõju tervisele, leitud suuremaid erinevusi. Mahetoodete kohta kehtivad aga erireeglid, mistõttu on nende kasvatamine ja käitlus märkimisväärselt töömahukam. See kajastub ka toodete hinnas.

Mailiis Tammeveski soovitab siiski võimaluse korral lisaaineid vältida, eriti naatriumglutamaati, tööstuslikke maitse–, lõhna– ja värvaineid.

Täht lisab, et naatriumglutamaati tasub otsida ning vältida liha- ja kalasaadustest, valmismarinaadidest, kastmeist, puljongikuubikuist ja isegi aroomisoolast. Erksavärvilised joogid-maiustused on enamasti värvitud asovärvidega, mis põhjustavad lastel hüperaktiivsust ning vähendavad keskendumis- ja õpivõimet.

Tammeveski sõnul võiks puhta ja mahedana osta just lihatooteid: „Teadmata kohast saadud liha võib sisaldada teadmata palju hormoone, antibiootikumide jääke, pestitsiide ja nitraate.“ Kohalik maheliha on küll kallim, kuid et kõigi lihatoodete soovituslik päevane kogus kokku on vaid 200 grammi, võiks see vähene olla parima kvaliteediga.

Populaarseile n-ö supertoitudele ei tasu Vaaski sõnul omistada maagilist rolli tervenemisel või kaaluprobleemide lahendamisel.

Ta toob näite goji-marju vahendavalt kodulehelt: arvatakse, et nende söömisel on positiivne mõju nägemisele, immuunsusele, verevarustusele, seksuaalsusele, viljakusele, kehakaalule, maksa funktsioonile jms. Laiaulatuslikke uuringuid nende tervisemõjust aga ei leia.

„Kui tegemist oleks imerohuga, miks ei ole siis ühegi riigi valitsus neid n–ö supertoite näiteks riiklikesse koolitoiduprogrammidesse lisanud või miks ei pakuta neid soodustusega alkohoolikuile ja viljatusprobleemide korral,” nendib Vaask.

See ei tähenda, et supertoitudest tuleks hoiduda – marjad, seemned-pähklid ja kaunviljad on tähtis osa inimeste toidulauast.

Kaal ei vähene. Miks?

Toitumisnõustamise kõrval ka treenerina leiba teeniva Tammeveski sõnul teevad kaaluvähendajad tihti ühe ja sama vea: nad tarbivad liiga vähe kaloreid. Et organism ei hakkaks energiat kinni hoidma ja seda vähestki salvestama, peaks kaaluvähendaja saama kuni 200 kilokalorit vähem, kui energiat kulub.

„Näiteks inimene, kelle päevane energiavajadus on 2300 kcal, ei tohiks saada söögiga vähem kui 2100 kcal,“ märgib Tammeveski, „siis väheneb püsivalt ka kaal“.

Muidugi ei tohi unustada toidu kvaliteeti ega seda, et süüa tuleb tihedalt (iga 3–4 tunni tagant) ja vähem korraga, et hoida veresuhkru taset kehas stabiilsena. Nii julgeb keha sissesöödud energia kohe igapäevatoiminguiks kasutusele võtta ega pea vajalikuks seda salvestada rasvarakkudesse.

Pilleriin Tähe sõnul saavad kaaluvähendamisel tihtilugu takistuseks ka valeteadmised – et pärast kella 18 ei tohiks süüa, et rasvad ja süsivesikud teevad paksuks või et light-tooted on kasulikud.

Heaoluühiskonna tunnus

Vaaski sõnul on toitumistrendide rohkus märk Eesti jõudmisest heaoluühiskonda: toidupuudust ei ole ja võimalusi oma menüüga eksperimenteerimiseks on üha enam.

Kui Põhjamaade teadlased on oma toitumissoovitused juba välja andnud, siis Eestis on riiklike teaduspõhiste soovituste loomine alles pooleli. „Loodetavasti jõutakse selle aasta sees tulemusteni,” lisab Vaask.

„Kel enam huvi, siis riiklike soovituste koostamise protsess on avalik ja läbipaistev: peetud koosolekute protokollid ja spetsialistide kogu otsused on kättesaadavad www.terviseinfo.ee toitumise valdkonna all,” räägib Vaask. Samuti peavad kõik osalenud deklareerima oma huvid. Seega need, kes võiksid soovituste tulemustest olla rahaliselt huvitatud (näiteks toidutööstus), ei saa protsessi kuidagi mõjutada.