Eesti elanike liikumisaktiivsuse uuringu kohaselt on peamisteks vähese kehalise aktiivsuse põhjusteks väsimus ja aja puudumine. Uuringutega on tõestatud, et väsimusest aitab kõige paremini üle saada just liikumine. Vaadates, kui palju aega veedetakse digiseadmetes, saab järeldada, et aega meil tegelikult on. Teistpidi aga näitavad uuringud, et pikka aega ekraanis olemine võib mõjutada inimeste tervist ja heaolu. Pikem ekraani taga veedetud aeg seostub ka liigse kehakaaluga ja vähesema kehalise aktiivsusega.
Kuidas vähendada ekraaniaega ja pühendada see hoopis tervislikule liikumisele? Liikumisharjumuse kujundamine võib õige lähenemise korral olla üllatavalt lihtne!
Tee selgeks, kuhu su aeg kaob
Me enamasti ei taju, kui palju aega kulub meil nutiseadmete kasutamisele. Andmeid selle kohta leiad oma nutiseadme ekraaniaja ülevaatest. Sealt näed, millistele rakendustele ja veebilehtedele kõige rohkem aega kulub ja saad mõelda, kas kogu seda infot on sul ikka päriselt vaja või parem oleks suunata osa sellest ajast mõnele kasulikumale tegevusele, näiteks liikumisele.
Kontrolli, kas sa liigud oma tervise hoidmiseks piisavalt
Maailma terviseorganisatsiooni (WHO) soovituste järgi peaksid täiskasvanud liikuma vähemalt 2,5-5 tundi nädalas mõõduka intensiivsusega või vähemalt 1,25-2,5 tundi nädalas tugeva intensiivsusega. Lisaks soovitatakse teha kaks korda nädalas lihaseid tugevdavaid harjutusi ja vähendada istudes veedetud aega.
Lastele ja noortele soovitab WHO liikuda vähemalt 60 minutit iga päev mõõduka kuni tugeva aktiivsusega. Täiendavalt tuleks teha vähemalt kolmel päeval nädalas tugeva intensiivsusega füüsilisi tegevusi, lihaseid ja luid tugevdavaid harjutusi ning vähem istuda.
Kui liigud soovituslikust tasemest vähem, on viimane aeg oma harjumused ja nädalaplaan ümber vaadata!
Alusta väikestest liikumisampsudest
Liikumisharjumuse kujundamine ei eelda tegelikult elus suuri muudatusi. Piisab ka väikestest sammudest. Paljud meie igapäevastest tegevustest toimuvad poolautomaatselt – hammaste pesu, riidesse panek, autos turvavöö kinnitamine, koeraga jalutamine jne. Samasuguseks rutiiniks võib saada ka liikumine.
Alusta väikeste tegevuste lisamisega oma päeva – kasuta trepi asemel lifti, tee tööl olles liikumispause, läbi osa oma teekonnast (tööle, poodi, kinno) iga päev jalgsi, tee õhtul teleri ees harjutusi jne. Alusta esialgu kasvõi 10 minutist. Kui oled piisavalt järjepidev, teed mõne aja pärast kõiki neid samme juba pikemalt järele mõtlemata.
Pane paika kindel rutiin
Harjumus liikuda kujuneb kiiremini siis, kui teha seda kindlatel päevadel umbes samal ajal. Palju raskem on kujundada harjumust tegevustest, mida teeme harva või juhuslikult suvalistel aegadel. Algajal on seega mõistlik võtta ette tegevused, mida saab teha rutiinselt samal ajal samades tingimustes nii, et need ei nõuaks eraldi keerulist logistikat ja senise elu ümberkorraldamist. See võib olla igahommikune võimlemine, igapäevane jalutuskäik pärast tööd, kõnniring lõunapausi ajal, bussist ühe peatuse võrra varem väljumine ja tööle kõndimine või harjutuste tegemine õhtuste teleuudiste ajal. Oluline aga on, et see tegevus korduks samadel päevadel ja kellaaegadel.
Tegele sulle meeldivate tegevustega
Tõenäolisemalt tekib liikumisharjumus nendest tegevustest, mis on sulle meeldivad ja nauditavad. Kui liikumine seostub ebamugavuse, lapsepõlves saadud trauma või hirmuga, siis hambad ristis seda tehes ei õnnestu harjumust tekitada. Mõtle, mis sulle meeldib – muusika, võistlus, seltskond või üksi oma mõtetes olemine? Proovi oma liikumine just nende meeldivate asjadega siduda. Katseta eri tegevusi ja vali välja just see, mis kõige rohkem rõõmu pakub.
Kasvata järk-järgult liikumise ajalist kestust ja intensiivsust
Kui oled mõnda aega regulaarselt harjutanud kindlat liikumisviisi, näiteks 10 minutit iga päev või mõned korrad nädalas ja tunned, et see õnnestub juba päris kergesti, võid proovida liikumise ajalist kestust tõsta. Kui see õnnestub, siis võid proovida suurendada järk-järgult ka intensiivsust. Eesmärgiks võib esialgu püstitada jõuda WHO liikumissoovituste tasemeni.
Ära oota kiireid tulemusi, naudi protsessi
Ära oota kiireid tulemusi, vaid anna endale aega ja naudi protsessi. Teekond liikumisharjumuse kujundamiseni võib uuringute kohaselt võtta aega kuni üheksa kuud. Nii et kui paari kuuga ei teki sul veel liikumisharjumust, ei tähenda see, et sinul on midagi viga või teed midagi valesti. Kui vaja, leia endale kaasaelajad või kaasliikujad – koos on motivatsiooni kergem hoida.
Ja ära unusta, et iga liikumine on parem kui mitte midagi!
Lisainformatsioon ekraaniaja soovituste, nutisõltuvuse sümptomite ja ennetamise võimaluse kohta on koondatud Liikumisharrastuse kompetentsikeskuse veebilehele liigume.ee.
Henek Tomson
SA Liikumisharrastuse kompetentsikeskuse teadusnõunik
nõunik, kas tahad pankrotti ajada meie tv kanalid, sotsiaalmeedia, võtta mänguritelt nende põhitegevuse, kujutad sa ette millise hingetrauma see tekitab seebikate vaatajatele ja tugitooli sportlastele, kui nad peaks f-1 või ralli vaatamise asemel minema külma , tuulisesse õue, linnu kisasse, puukide keskele ning ei tea milleks vahetama oma harjumuspärase mugavuse